Perdre du poids ne rime pas forcément avec salle de sport ou matériel coûteux. Avec un peu de motivation, il est tout à fait possible de commencer un programme efficace chez soi, à son rythme. L’objectif principal pour un débutant est de combiner exercices cardio et renforcement musculaire afin de brûler des calories tout en tonifiant le corps.
Avant de commencer
Il est important de s’échauffer 5 minutes (rotations des épaules, marche sur place, petits sauts légers) pour réveiller le corps et éviter les blessures. N’oublie pas de garder une bouteille d’eau à portée de main et d’écouter tes sensations.
Le programme de 20 minutes
À réaliser 3 à 4 fois par semaine :
1️⃣ Jumping jacks – 30 secondes
Excellent pour faire monter le rythme cardiaque et activer l’ensemble du corps.
2️⃣ Squats – 12 répétitions
Ils renforcent les jambes et les fessiers tout en dépensant beaucoup d’énergie.
3️⃣ Gainage – 20 secondes
Idéal pour travailler la ceinture abdominale et améliorer la posture.
4️⃣ Fentes avant – 10 répétitions par jambe
Un exercice complet pour travailler cuisses et fessiers.
5️⃣ Montées de genoux – 30 secondes
Les montées de genoux (notre photo) sont parfait pour brûler un maximum de calories rapidement.
Entre chaque exercice, prends environ 30 secondes de pause. Puis répète le circuit 3 fois. Au fil des semaines, augmente progressivement les durées et le nombre de répétitions.
Après l’effort : récupération essentielle
Termine la séance par quelques étirements doux, surtout au niveau des jambes et du dos. Une bonne récupération aide le corps à progresser et limite les courbatures.
Patience et régularité
Les résultats ne sont pas immédiats, mais en étant constant(e), tu ressentiras rapidement plus d’énergie, une meilleure respiration et une silhouette plus ferme. Associe ce programme à une alimentation équilibrée et à un bon sommeil pour optimiser ta perte de poids.
Commence doucement, reste régulier(e), célèbre chaque progrès, et ton corps te remerciera. 💪✨